De plus, des études ont suggéré que certains éléments nutritifs pouvaient se révéler nocifs si pris à fortes doses. L'une des plus récentes études, publiée récemment dans le JAMA Internal Medicine, a prouvé que des doses élevées de vitamine D étaient associées à un risque plus élevé de rechutes chez les hommes et les femmes de 70 ans et plus, par rapport à des doses plus faibles.

Près de la moitié des adultes américains prennent un complément alimentaire, selon les centres de contrôle et de prévention des maladies ; une partie de cette consommation est médicalement justifiée et sauve même des vies dans certains cas. Certaines conditions et traitements produisent des effets sur l'absorption des nutriments et les patients peuvent compenser tout manque au moyen des suppléments après consultation avec leur médecin.

Beaucoup d'entre nous, cependant, prennent ces pilules par réflexe, en pensant qu'elles vont nous rendre plus sains, au mieux, et qu'au pire, elles ne font aucun mal. En fait, la plupart des baby boomers n'ont aucunement besoin de compléter leur alimentation. « La plupart des quinquagénaires qui prennent plusieurs repas par jour, même non équilibrés, n'éprouvent jamais de carences », déclare le Dr Albert Wu, médecin praticien et directeur du Centre pour les services de santé et recherche sur les résultats à l’École de santé publique Johns Hopkins Bloomberg.

Les experts assurent que pour la plupart des gens, la meilleure assurance santé est l'exercice régulier suivi d'un régime alimentaire équilibré. Voici quelques alternatives alimentaires aux compléments alimentaires communs.

Multivitamines

Les multivitamines constituent les compléments alimentaires les plus couramment consommés, ce qui représente 5,7 M$ en ventes annuelles, selon les National Institutes of Health. « Si vous voulez le sentiment d'avoir un filet de sécurité, les multivitamines sont utiles », a déclaré Katherine Zeratsky, une nutritionniste diététicienne de la Mayo Clinic à Rochester, au Minnesota. Cela dit, elle affirme que les gens devraient d'abord essayer de tirer leurs nutriments des aliments eux-mêmes.

Alors que les multivitamines peuvent compenser toute déficience dans le régime alimentaire, ils ne garantissent pas la santé à terme. Par exemple, une étude de 2013 publiée dans les Annals of Internal Medicine a révélé que l'utilisation à long terme à raison d'une multivitamine quotidienne n'a pas procuré d'avantages cognitifs à des hommes plus âgés.

Ceux qui choisissent de prendre des multivitamines devraient veiller à ce que leur alimentation totale ne leur fournit pas plus que l'apport nutritionnel recommandé (vitamines et minéraux) défini par l'Institute of Medicine. On ne relève aucun avantage à dépasser le montant et l'excès peut même causer des dommages.

Mangez plutôt ceci : selon Katherine Zeratsky, les céréales enrichies équivalent à l'apport nutritif d'une multivitamine et vous offrent leur propre filet de sécurité en ajoutant leurs nutriments.

La vitamine B12

La vitamine B12 est requise pour la formation correcte des globules rouges, les fonctions neurologiques et la synthèse d'ADN. Elle se trouve notamment dans les aliments d'origine animale tels que la viande et les produits laitiers.

Une carence en vitamine B12 peut se manifester par des signes de confusion mentale ou d'égarement, un manque d'énergie et des dépressions. Les gens qui ne mangent pas de viande ou de produits laitiers pourraient consulter leur médecin afin de calculer la quantité de B12 dans leur sang, étape généralement sautée au cours d'un examen physique standard.

Les végétariens stricts sont davantage portés à souffrir de carences en vitamine B, ainsi que les personnes âgées qui ont négligé leur régime. La consommation d'alcool en quantité plus que modérée affecte l'absorption de la vitamine B12 et peut ainsi s'avérer source d'inquiétude également.

Pourtant, pour chaque personne dans la nécessité réelle de suppléments de vitamine B12, plus de gens en consomment inutilement dans l'espoir d'engranger un surcroît d'énergie ou un autre avantage pour la santé, affirme M. Wu.

Mangez ceci : viande, produits laitiers, céréales et grains enrichis, riches en vitamine B12.

Calcium

Minéral essentiel dont la carence peut contribuer à l'ostéoporose, le calcium est nécessaire pour la santé des os. Beaucoup de femmes issues du baby-boom prennent des suppléments de calcium quel que soit leur régime alimentaire. Toutefois, d'après M. Wu, les suppléments ne devraient pas être consommés par défaut, même pour les femmes ménopausées, étant donné que les personnes dont le régime alimentaire leur procure une teneur suffisante en calcium n'en ont probablement pas besoin.

Un excès de calcium peut poser un risque : les essais cliniques de suppléments de calcium à des doses de 1000 mg par jour ont dévoilé des effets secondaires indésirables allant de calculs rénaux à crises cardiaques, en passant par les troubles gastro-intestinaux aigus.

Mangez ceci : produits laitiers, bien entendu, qui offrent certaines des meilleures sources alimentaires de calcium. Des sources bien moins connues comprennent le soja, le tofu, les sardines et certains légumes comme le chou vert, les épinards et les brocolis. La dose prescrite est de trois portions d'aliments riches en calcium par jour, a déclaré Kelly Pritchett, diététicienne, professeur adjoint de nutrition et d'éducation physique à la Central Washington University et porte-parole de l'Académie de la nutrition diététique. Selon Kelly Pritchett, alors que nous aurions à avaler cinq bols de brocolis afin d'obtenir une proportion de calcium correspondant à un bol de lait, une alimentation équilibrée incluant le yaourt et le fromage peut également nous permettre d'atteindre la quantité requise.

Vitamine D

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium pour conserver des os solides. Le manque de vitamine D peut provoquer des douleurs osseuses, une faiblesse musculaire et même des maladies cardiaques, selon certaines études. Et pourtant, des études ont suggéré que trop de vitamine D peut être nocif, ce qui augmente le risque de rechute chez certains. Les scientifiques recherchent toujours la meilleure dose de vitamine D afin d'optimiser ses bénéfices et de minimiser ses risques, selon le docteur Wu.

La meilleure source de vitamine D est le soleil. Beaucoup d'entre nous ne reçoivent pas assez d'exposition au soleil, en particulier en hiver. Il pourrait être approprié de prendre un supplément quotidien de 1000 unités internationales, mais il ne faut pas commencer sans consulter notre médecin, affirme M. Wu.

Mangez ceci : poissons gras et huile de foie de morue, parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine D selon Pritchett. Le lait enrichi contient également de la vitamine D, de même que les œufs, les yaourts, les céréales enrichies et les champignons.

Suppléments de perte de poids

Cette catégorie est assez simple, certifient les experts. Les suppléments de perte de poids représentent « un gaspillage d'argent, à mon avis », déclare Pritchett. Les preuves sont minces, voire inexistantes concernant l'existence de pilules de régime qui seraient à la fois sûres et efficaces. Rappelez-vous l'éphédra, l'herbe interdite par la Food and Drug Administration en 2004. Elle a contribué à la perte de poids chez certains utilisateurs, mais a également provoqué des morts.

Mangez ceci : petites portions. Il n'existe aucun raccourci pour une perte de poids réussie sur le long terme, selon Pritchett. L'exercice régulier et des repas plus modestes peuvent faire toute la différence.

Le projet My Plate du gouvernement - la dernière incarnation de l'ancienne pyramide alimentaire - fournit une illustration utile de la façon d'envisager un régime équilibré, d'après des professionnels de la nutrition. Des assiettes de neuf pouces démontrent  une alimentation plus saine que des assiettes de douze pouces et chaque partie devrait faire à peu près la taille de notre poing fermé.

Source : marketwatch.com